どんな食事が効果的?食生活から考える乳がん予防のあり方

食生活と乳がん予防の関わり

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乳がんを防ぎたい……という女性の中には、毎日の食生活はその予防策の一環であると捉えている方も多いのではないでしょうか?しかし、食事の改善によってがんの進行を遅らせること、あるいは再発・転移を防ぐことは基本的に難しいと言わざるをえません。
というのも乳がんをはじめとしたがんは遺伝子の病気ですから、体内に宿ってしまったがん細胞を食事の改善によって影響を与えるというのはできないのです。

しかしまだがんを発症していない健康状態にある人が食事を改善し、がん細胞発生のタイミングを減少させる……にあたっては、食事と乳がんとの関わりを認められます。直接的ではなくとも、普段の生活から乳がんの予防を意識した食事をとることは決して無駄ではありません。

避けるべきは「高脂肪・高たんぱく・肥満」

肥満は乳がんへとつながる、避けるべき状態

生活習慣病予防の意味合いも含め、食生活の改善の目的は「高脂肪・高たんぱく・肥満」を避けることを目指すのが良いでしょう。言い換えると、「過剰な栄養を取らないようにすること」が大事と言えます。

そもそも乳がんが日本人女性の中で発症割合・件数が増えた背景としては、社会的な食生活の変化が挙げられます。日本人の食生活が欧米の影響を受けることで脂肪エネルギーの摂取量が高まったり、高たんぱくの食事をとる機会が増えるようになりました。これにより体格や体質が欧米に近似し、それに伴い女性ホルモンへも影響が出るようになったのです。

「肥満」が気になる人は、乳がんにも要注意

過剰栄養による肥満(目安でいうと肥満度が20%以上の人は要注意)は乳がん発症のリスクを高めうるとされています。女性ホルモンに関係してくるこの過剰栄養というものは、初潮年齢を早めたり閉経年齢を遅めたりといった影響を及ぼし、乳がんリスクの高まりをもたらします。上述したようにこういった傾向は食生活の欧米化がもたらしたものであり、それ以前の栄養の欠乏が社会的に甚だしかった時代では起こりえないことでした。

BMIを目安として目標設定を行うべし

肥満を防ぐ食生活を、と言ってもなかなか具体的な目標の設定というのは難しいものがありますよね。そういう場合には「BMI(Body Mass Index)」を目安に体重減量を目指すと良いのではないでしょうか?

BMIは世界的に活用されている指標であり、

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

という計算式で求めることができます。この計算式に自身の身長・体重を代入した時BMIが18.5〜25の間であるならばあなたの体格は「普通」と言え、もし25を超えていた場合には、その状態を「肥満」と言います。乳がんを予防したい……という気持ちを持っている方ならば、「普通」以下の体重を維持することをオススメします。

エネルギーの摂取量を常に意識すること

肥満は簡単に言うと、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回った結果体脂肪が蓄積された状態です。その要因の主たるものは食べ過ぎと運動不足であると言え、この2つを解消することがすなわち減量に繋がるというわけです。
具体的に摂取量でいうと、女性の場合は1日1,500kcalを目安として必要量を超えないように気をつけましょう。

以下チェックポイントを何点か挙げると

  • 食事からの総摂取エネルギーを減らす(一方でたんぱく質は十分に取ること)
  • 食事の仕方を改善する(早食いをしない、夜食やながら食いをしない、など)
  • 食物繊維を多くとる
  • アルコールは控えめにする

などが重要であると言えます。エネルギーの過剰摂取は肝臓でのコレステロールの合成の促進や血液中の中性脂肪の高まりにもつながります。食事管理だけでなく、短い時間でも毎日体を動かすことでこれらは改善されますので、そういった習慣を身につけるように意識していきましょう。

乳がん予防にオススメの食材とは?

乳がん予防に役立つ食材とは?

食材という観点で乳がん予防を見つめた時、頻繁に話題に上がるのは「大豆」食品です。大豆にはビタミンE、イソフラボン、サポニンなどが含まれており、抗酸化作用を持つこれらの成分ががんの原因となる活性酸素から体を守る働きがあるとされています。特にがん予防に関連してよく名前のあがるイソフラボンは、乳がん・子宮がんの予防に寄与するとされています。

ちなみに活性酸素は本来ウイルスや細菌から体を守る働きを持っているのですが、過剰になると正常な細胞をも攻撃し遺伝子を傷つけてしまいがんの原因になることがあるのです。

しかし、最近だとより科学的に有効性の高い食材を調査する研究も進んでいるようで……?

デザイナーフーズ・プログラムプロジェクト

がん予防の可能性のある食品としてリストアップされている中でも特に有名なのが、アメリカ国立がん研究所が中心となって行なっている「デザイナーフーズ・プログラムプロジェクト」です。食品が持っている生理調整機能と病気の関係に着目し、がん予防に食品がどのような機能を果たすかを科学的に解明する……ということを目標にスタートしたのがこのプロジェクト。

食品の中のがんを抑制する因子がどのように作用するか、また有効成分を科学的に分析するにはどうすれば良いか……などをテーマに行なわれているこの研究を通して、がん予防効果の高いとされた食品をその重要度を基準にピラミッド型に並べたのが上記の図です。上位に並んでいるのはキャベツやショウガ、ニンジンなど、我々日本人にとって馴染みの深い食品ですね。

こういったデザイナーフーズのリストも活用しつつ、食事管理・運動の双方を通してより健康的な体質を保つこと、それこそが乳がんを予防するにあたって最も効果的なことなんですね。ぜひ一度、ご自分の日々の生活を見直してみることをオススメします。

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